40 gram serat per hari: apa yang Anda butuhkan, menurut WHO
Serat makanan adalah produk yang tidak dapat menurunkan organisme, jadi untuk waktu yang lama diperkirakan bahwa itu tidak perlu. Saat ini, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa serat tidak hanya baik, tetapi juga penting dalam makanan. Tetapi apakah kita tahu jumlah serat harian yang kita butuhkan? 40 gram per hari adalah yang dibutuhkan tubuh kita sesuai dengan rekomendasi WHO.
Serat mengandung polisakarida dan lignin, dan merupakan komponen nabati yang tidak dicerna karena sangat tahan terhadap hidrolisis enzim pencernaan manusia. Karena alasan ini, selain membantu mencegah sembelit dan membantu menjaga mikroflora usus besar., diet yang kaya serat dianggap sebagai pencegahan penyakit seperti kolon diverticulosis, diabetes, itu Obesitas atau kanker usus besar.
Serat, penting untuk pencegahan penyakit
Salah satu manfaat serat yang paling dikenal adalah serat ini meningkatkan transit usus, mencegah penumpukan racun dalam tubuh, karena membantu menjaga usus tetap bersih dan sehat, menghindari sembelit. Bahkan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan yang kaya serat berkontribusi untuk mengurangi kemungkinan menderita kanker usus besar.
Studi terbaru telah mengungkapkan bahwa mengkonsumsi serat dari biji-bijian terkait dengan a penurunan angka kematian untuk penyakit kardiovaskular, menular dan pernapasan, baik pada pria maupun wanita.
Selain itu, serat juga membantu menjaga kontrol berat badan dan mengekang obesitas, karena menyebabkan rasa kenyang, karena disertai air, serat itu membengkak di perut.
Dan, akhirnya, yang lebih mengejutkan adalah membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat, karena serat bekerja erat dengan flora usus, yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan bakteri yang bertanggung jawab untuk menyerap nutrisi dan membentuk ekosistem kompleks mengatur diri sendiri. Juga, mengurangi penyerapan kolesterol, glukosa dan asam empedu.
Pola makan yang buruk dalam serat yang berkepanjangan dari waktu ke waktu dapat memicu masalah seperti sembelit kronis, diverticulosis, kanker usus besar, Sindrom iritasi usus atau kolitis ulserativa.
Bagaimana cara memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan kita?
Organisasi Kesehatan Dunia WHO percaya bahwa untuk mencapai semua manfaat pencegahan ini bagi kesehatan kita, kita perlu mencapai jumlah tersebut 40 gram serat per hari. Tetapi bagaimana cara melakukannya? Dengan bar serat atau mengambil sereal gandum saat sarapan, kami mendapat 7 atau 10 persen dari jumlah harian yang disarankan.
Saat sarapan Kita juga dapat memilih untuk mengambil roti gandum, yogurt dengan biji-bijian, makan buah-buahan atau jus, dan memasukkan beberapa buah yang mengandung lebih banyak serat seperti raspberry atau jambu biji, dengan sekitar 6 gram serat per 100 gram buah.
Tengah hariIni adalah saat yang tepat untuk makan beberapa kacang, seperti almond yang menyediakan sekitar 12 gram serat, atau kita juga bisa makan setengah sandwich roti gandum.
Saat makan siang Kami memiliki beberapa pilihan makanan kaya serat yang akan menjadi pilihan ideal untuk mencapai 40 gram yang kita butuhkan setiap hari. Kami dapat memasukkan:
- Sayuran atau sayuran seperti selada, lobak Swiss, bayam, wortel, brokoli, artichoke, dan kacang hijau.
- Sayuran lembut seperti asparagus, bit, jamur atau labu.
- Hidangan dengan nasi merah.
- Pasta gandum utuh.
- Krim sayur
Di sore hari kita bisa makan roti gandum, buah, buah dan sayuran atau kacang.
Dan untuk makan malam, hidangan apa pun yang disebutkan pada saat makan atau salad buah dengan apel dan alpukat, yang merupakan dua makanan kaya serat dan sangat dianjurkan untuk dikonsumsi pada akhir hari.
Makanan berserat: hindari lewat
Namun, mengonsumsi lebih dari 40 gram sehari, yaitu asupan serat yang tinggi dapat mengurangi penyerapan mineral penting bagi organisme seperti kalsium, zat besi, seng dan tembaga, dengan tidak membiarkan glukosa masuk langsung ke tubuh. aliran darah.
Selain itu, menghabiskan konsumsi serat bisamenyebabkan distensi perut yang lebih besar, kembung, gas, dan perut kembung. Untuk alasan ini, konsumsi serat tidak dianjurkan pada individu dengan gastritis atau yang harus merawat perut mereka.
Keingintahuan tentang serat makanan
Sangat penting untuk menemani asupan serat dengan air. Dua liter air sehari adalah jumlah yang ideal. Dan apakah air minum itu penting agar serat larut membengkak di perut kita, dan melakukan fungsi seret. Dengan cara ini, kita tidak merasa berat atau kita akan mengalami pencernaan yang sulit.
Dan penting untuk diketahui bahwa ada dua jenis serat. itu serat larut, yang menarik air, membuat proses pencernaan melambat dan mengurangi kolesterol. Ini ditemukan dalam dedak gandum, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil dan beberapa buah dan sayuran.
Dan itu serat tidak larut, yang ditemukan dalam dedak gandum, sayuran dan biji-bijian. Jenis serat ini mempercepat perjalanan makanan di lambung dan usus.
Marisol Nuevo Espín
Saran: Elena Compte
