Cedera paling umum saat berlari
Lari Ini adalah cara terbaik untuk tetap bugar. Ini dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental, tetapi jika tidak dilakukan dengan hati-hati, itu dapat menyebabkan salah satu dari 7 cedera berlari yang paling umum. Sebelum jalan-jalan, perhatikan 10 tips penting ini untuk menghindarinya.
Para ahli mengatakan bahwa ada studi yang menunjukkan bahwa berlari meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi pembekuan darah, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan kapasitas kardio-pernapasan.
Faktanya, banyak dokter menganjurkan berjalan untuk penderita diabetes pada tahap awal, hipertensi atau berisiko mengalami serangan jantung. Selain secara signifikan mengurangi risiko serangan jantung, merupakan salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.
Saat berlari, tubuh melepaskan dan mengonsumsi energi dan hormon berlebih. Hormon yang disekresikan oleh otak selama perlombaan melawan depresi. Oleh karena itu, berlari sangat bermanfaat bagi tubuh dan pikiran karena memberikan lebih banyak energi dan kecenderungan yang lebih baik untuk tantangan hidup, serta peningkatan harga diri yang kuat.
7 cedera paling umum saat berlari
Berlari dapat memiliki konsekuensi berbahaya bagi kesehatan, karena cedera olahraga dapat sering terjadi ketika Anda mulai berlari tanpa pengetahuan dan tindakan pencegahan yang tepat.
1. tendinitis patela. Ini adalah peradangan dan degenerasi tendon anterior lutut yang menggabungkan patela ke kaki dan memanifestasikan dirinya dengan rasa sakit di bawah patela, terutama ketika lutut tertekuk. Ini dihasilkan oleh tendon yang berlebihan karena gerakan berulang. Untuk mencegahnya, Anda harus meregangkan otot paha depan dan kaki, selain mempersingkat langkah. Pita atau pita infrarotulian dapat membantu. Cedera tendon patela lanjut mungkin memerlukan operasi.
2. Achilles tendinitis. Ini terjadi ketika otot-otot punggung kaki (kembar dan soleus) memiliki sedikit elastisitas atau ketika berjalan di permukaan keras secara teratur. Ini menyebabkan rasa sakit di ujung bawah betis, di atas tumit. Untuk mencegahnya, penting untuk meregangkan tubuh dengan baik dan menghindari berlari di permukaan yang keras. Es dapat meredakan peradangan. Cedera tingkat lanjut mungkin memerlukan perawatan bedah.
3. Plantar fasciitis. Cedera ini biasanya menyebabkan ketidaknyamanan di sekitar tumit dan terjadi, terutama, pada orang yang kelebihan berat badan, yang bekerja berdiri atau yang menggunakan sepatu yang tidak pantas pada saat akan berlari. Untuk mencegah cedera ini, penting untuk menggunakan sepatu lari khusus dan mengurangi kelebihan berat badan. Jika lesi memburuk ada degenerasi dan kalsifikasi di plantar fascia yang mungkin memerlukan pembedahan.
4. Periostitis tibialis. Peradangan pada periosteum tibia, yang merupakan membran sangat tahan dan tebal yang mengelilinginya. Cedera ini menyebabkan rasa sakit di bagian dalam kaki dan mungkin muncul saat berganti ke latihan yang lebih intens. Untuk mencegahnya harus dilatih secara bertahap, hindari permukaan yang keras. Periostitis juga membaik dengan es dan anti-inflamasi lokal.
5. ilio-tibial band syndrome atau lutut pelari. Ini adalah salah satu cedera paling sering di koridor. Peradangan pada struktur yang lembut ini yang menghubungkan pinggul dengan lutut menyebabkan ketidaknyamanan pada bagian luar yang terakhir. Untuk mencegahnya, hindari kemiringan dan perpendek langkahnya. Penting juga untuk menilai penggunaan templat untuk memperbaiki kesalahan posisi kaki saat berjalan.
6. Fraktur karena tekanan metatarsal. Ini adalah fraktur dari satu atau lebih metatarsal, biasanya yang sentral, sebagai konsekuensi dari dampak lanjutan berjalan Ini menyebabkan rasa sakit yang hebat di bagian anterior kaki yang memaksa untuk menghentikan pawai. Ini adalah lesi lama yang memaksa pasien untuk melakukan istirahat total sampai sembuh.
7. Chondromalacia patellar. Mengisi ulang tulang rawan yang menutupi patela. Biasanya terjadi karena ketidakstabilan atau malposisi patela dalam artikulasi dengan femur. Untuk mencegah cedera ini, Anda harus berlatih secara bertahap dan mengoreksi kemungkinan penyimpangan pada kaki atau patela.
10 tips untuk mencegah cedera saat berlari
Secara umum, untuk mencegah cedera jenis ini, penting untuk melatih secara bertahap sedikit demi sedikit, serta untuk meregangkan dan memperkuat otot. Para spesialis menawarkan serangkaian prinsip atau kiat dasar yang perlu diingat:
1. Lakukan pemanasan yang baik. Penting untuk memulai latihan dengan pemanasan otot untuk menghindari cedera otot dan ligamen. Pemanasan selama lima hingga sepuluh menit juga membantu menghilangkan asam urat dan mencegah nyeri otot.
2. Lakukan peregangan untuk meningkatkan dan mempertahankan fleksibilitas. Peregangan sangat penting untuk mempertahankan fleksibilitas yang akan membantu mencegah cedera pada ligamen dan tendon sehingga meningkatkan kinerja atletik.Peregangan membutuhkan waktu dan harus mencakup semua sendi dan anggota badan. Setiap peregangan harus dipertahankan selama 30 detik.
3. Hindari berlari berlebih di tanah yang keras seperti aspal. Tanah lunak seperti tanah atau bantalan rumput dan melindungi persendian.
4. Prinsip perkembangan. Jangan menuntut dari awal jarak dan irama yang tidak bisa mendukung. Tingkat pelatihan harus berkembang sedikit demi sedikit.
5. Variasikan pelatihannya. Kombinasikan aktivitas kardiovaskular dengan perlombaan untuk menghindari dampak lanjutan dan penampilan cedera.
6. Mulai berjalan cepat dan untuk bergantian berbaris cepat dengan joging, apa yang dikenal sebagai jogging.
7. Minumlah air yang cukup: sebelum, selama dan setelah berolahraga.
8. Jika broker berusia lebih dari 40 tahun, Kelebihan berat badan, penyakit kronis atau belum berolahraga dalam waktu lama, Anda harus menjalani pemeriksaan kardiovaskular sebelum mulai berlari. Protokol skrining memungkinkan mengidentifikasi orang dengan risiko kardiovaskular selama aktivitas fisik.
9. Lakukan studi tentang tapak untuk menganalisis biomekanik kaki dan memperbaikinya jika perlu dengan bantuan korektif atau templat.
10. Gunakan jenis sepatu yang tepat. Sepatu harus beradaptasi dengan setiap jenis gaya kaki dan ras.
Carlos Esteve dari Miguel Honor. Ahli traumatologi dan anggota Dokter Top.
